“Kilo vermek ya da kas yapmak istiyorsan karbonhidratı tamamen kesmelisin.” Beslenme konusunda belki de en sık duyduğumuz önerilerden biri bu. Oysa bilimsel veriler, özellikle düzenli egzersiz yapan bireylerde bunun tam tersini söylüyor. Kas yapmak ya da yağ kaybetmek için karbonhidratı tamamen hayatımızdan çıkarmak doğru bir yaklaşım değildir.
Karbonhidratlar, sporcuların bir numaralı enerji yakıtıdır kaslarda glikojen olarak depolanırlar özellikle yüksek yoğunluklu egzersizlerde kasların temel enerji kaynağıdır. Kaslarda glikojen olarak depolanır ve antrenman sırasında kullanılır. Karbonhidrat alımının yetersiz ya da gereksinmenin altında olması; erken yorulmaya, performansın düşmesine, toparlanmanın gecikmesine ve uzun vadede antrenman kalitesinin azalmasına neden olabilir. Kısacası, karbonhidratı tamamen kesmek performansı artırmaz; aksine düşürebilir.Yapılması gereken işlenmiş, şekerli gıdalar basit karbonhidratlar yerine yulaf, tatlı patates, kurubaklagil gibi tam tahıllı kompleks karbonhidratları porsiyon kontrolüyle tüketmektir.
Sporcularda karbonhidrat gereksinimi ise kişiye özeldir. Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), orta şiddette egzersiz yapan bireyler için günlük 5–7 g/kg, yoğun dayanıklılık antrenmanı yapan sporcular için ise 6–10 g/kg karbonhidrat alımını önermektedir. Bu nedenle herkes için geçerli tek bir karbonhidrat miktarından söz etmek mümkün değildir. Beslenme planı; yapılan spor branşına, antrenman süresine ve bireysel antropometrik ölçümüne göre düzenlenmelidir.
Bir diğer önemli nokta ise antrenman sonrası beslenmedir. Egzersizden sonraki ilk 30–60 dakika, kasların toparlanması ve glikojen depolarının yeniden doldurulması açısından kritik bir zaman dilimidir. Bu süreçte yalnızca protein tüketmek yeterli değildir. Proteinle birlikte karbonhidrat almak hem kas protein sentezini destekler hem de toparlanmayı hızlandırır. Muz ve süt, yoğurt ile yulaf veya tam tahıllı peynirli bir sandviç bu dönem için pratik ve dengeli seçeneklerdir.
Unutmayalım ki beslenmede sürdürülebilirlik yasaklarla değil, dengeyle sağlanır. Karbonhidrat düşmanımız değil; doğru miktarda, doğru zamanda ve doğru kaynaklardan tüketildiğinde hem sağlığımızın hem de sportif performansımızın en güçlü destekçilerinden biridir. Çünkü iyi bir performansın temelinde yalnızca sıkı antrenman değil, bilimsel ve doğru planlanmış beslenme de vardır.
